Oggi le persone hanno sempre più interesse verso l’attività fisica di vario genere, perché cresce la voglia di mantenersi in forma e in generale di condurre uno stile di vita più sano. Molte sono quindi le persone che intraprendono un percorso di allenamento in palestra, in piscina o in tanti altri sport, cercando di ottenere sempre il massimo e andare avanti nel proprio programma di allenamento.
È però importante tener presente che è impossibile e comunque svantaggioso allenarsi in maniera pesante per molti giorni consecutivi e per un periodo di tempo prolungato. Per ottenere ottimi risultati è importante non tralasciare gli altri aspetti dell’attività fisica, di cui un fattore fondamentale è l’alimentazione. In questo articolo approfondiamo alcuni aspetti importanti dell’alimentazione dello sportivo.
Alimentazione corretta
Uno sportivo deve prestare particolare attenzione all’alimentazione, per mantenere il giusto equilibrio e la giusta quantità di nutrienti importanti per il funzionamento del nostro organismo.
Sei sono i nutrienti importanti nell’alimentazione dello sportivo, i quattro macronutrienti acqua, carboidrati, grassi e proteine.
Sono importantissimi altre due classi di micronutrienti, le vitamine e i sali minerali. Un’alimentazione equilibrata, corretta e studiata per la specifica attività sportiva è importantissima per il buon rendimento e per mantenersi in salute.
Stress muscolare
Dopo l’allenamento spesso si avvertono dei dolori muscolari, i famosi DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) che in italiano indicano Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
I DOMS in genere iniziano infatti a farsi sentire dopo 8-10 ore, raggiungono il picco tra le 24-48 ore.
Questi dolori sono naturali e legati all’esercizio fisico stesso, sono influenzati da diversi fattori: tipo di lavoro, micro traumi come nell’allenamento con i pesi, intensità, durata, grado di allenamento.
Nell’ambiente del bodybuilding questi dolori sono ricercati perché considerati un segnale di un buon allenamento e di crescita muscolare.
In generale, i DOMS ne sono la dimostrazione, l’attività fisica sottopone l’organismo a degli stress che è importante saper gestire per andare avanti al meglio nell’allenamento.
Stress ossidativo
L’attività fisica pesante potrebbe aumentare la formazione di radicali liberi, maggiore è l’intensità e maggiore la formazione di radicali liberi.
Infatti, l’attività fisica aumenta la quantità di ossigeno impiegato nella respirazione e quindi aumenta la formazione di radicali liberi reattivi dell’ossigeno.
Quando l’equilibrio tra difese antiossidanti e radicali liberi si spezza, i radicali liberi danneggiano i fosfolipidi, i principali costituenti delle membrane cellulari, in questo modo danneggiano anche le membrane delle cellule muscolari.
Da qui l’utilità di integrare l’alimentazione, specie se carente di frutta e verdura, di antiossidanti.
Come è noto, il nostro organismo produce da sé alcuni antiossidanti (enzimi detosifficanti, cioè catalasi, glutanione e perossidasi) ma non è in grado di produrre alcuni antiossidanti che dobbiamo quindi apportare dall’alimentazione.
In periodi di forte stress fisico può essere una buona scelta integrare quindi la dieta con degli integratori di sostanze antiossidanti e di vitamine.
Vitamina C
La vitamina C è importantissima per la salute del nostro organismo, ancora più importante per chi pratica attività sportiva.
- Importante antiossidante, neutralizza i radicali liberi e previene l’ossidazione a catena. Previene i danni al sistema immunitario
- Contribuisce alla formazione del collagene, dell'interferone, della carnitina, degli ormoni surrenalici
- Contribuisce alla produzione di ormoni anti-stress
- Importate per la crescita e la riparazione dei tessuti
- Diminuisce il senso di dolore dopo l’esercizio fisico (DOMS)
- Favorisce l’assorbimento di altri minerali come zinco, calcio e magnesio
Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile e antiradicale che lavora in sinergia con la vitamina C.
- Migliora la circolazione
- Migliora la riparazione dei tessuti
- Contrasta la perossidazione dei fosfolipidi e protegge le membrane cellulari
- Contrasta l’ossidazione delle lipoproteine
- Protegge dalle malattie cardiovascolari
- Contrasta i crampi alle gambe
- Migliora l’utilizzo di ossigeno
- Contrasta la perdita di massa muscolare
Liquidi ed elettroliti
Innanzitutto, dato che l’acqua è un nutriente essenziale, è importante reintegrarla durante l’esercizio fisico.
Durante l’esercizio fisico è importante bere prima che compaia lo stimolo della sete, bere a intervalli regolari durante l’allenamento.
Insieme all’acqua, il nostro corpo perde anche gli elettroliti, importantissimi per la contrazione e il rilassamento muscolare.
Gli elettroliti si dividono in: cloruro di sodio, potassio, calcio, magnesio, fosfato.
Sono importanti per:
omeostasi,
processi metabolici,
contrazione muscolare.
Il sodio e il cloruro sono elettroliti che servono a mantenere il volume e l’equilibrio di tutti i liquidi all’esterno delle cellule dell’organismo, come il sangue. Il sodio svolge un ruolo particolarmente importante perché aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule, perché possano essere utilizzati per la produzione di energia come per la crescita e riparazione dei tessuti.
Il sodio e il cloruro si trovano nella maggior parte degli alimenti e si possono ottenere facilmente con una dieta equilibrata.
Il cloruro di sodio serve a mantenere il volume e l’equilibrio dei liquidi all’esterno delle cellulle.
Il sodio aiuta a trasportare i nutrienti nelle cellule, importante quindi per la produzione di energia e di altri processi metabolici come la riparazione dei tessuti. Una carenza può provocare crampi e stanchezza precoce.
Il potassio è fondamentale alla trasmissione nervosa, alla contrazione dei muscoli e la formazione di glicogeno, fondamentale per l’equilibrio acido-base.
Il magnesio si trova in tutte le cellule, principalmente nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. È fondamentale per oltre 300 reazioni enzimatiche legate alla trasmissione degli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e la produzione di energia (ATP).
Molto importante per gli sportivi perché è importante per la funzione della creatina, necessario per l’attivazione degli aminoacidi e quindi per la costruzione di proteine., importanti negli sport di potenza perché sviluppa la forza.
Bassi livelli di magnesio durante l’esercizio fisico provocano stanchezza muscolare, aritmia.
Alimenti ricchi di magnesio sono le banane, le mele, il riso non brillato, le verdure a foglia, l’avena, i cereali integrali.
Negli sportivi può essere importante integrare l’alimentazione in quanto durante l’attività fisica vi può essere una perdita considerevole di magnesio.
Il calcio è fondamentale per la trasmissione nervosa al muscolo e per la contrazione muscolare.
Alcuni consigli utili
- Consumare almeno 5 pasti al giorno: colazione, spuntino, pasto, spuntino, cena
- Fare una colazione adeguata
- Pranzare in modo adeguato, lentamente e impiegando almeno 20 minuti
- Non tralasciare mai gli spuntini tra i pasti principali
- A pranzo pochi grassi e pochi zuccheri
- Negli spuntini preferire carboidrati a basso indice glicemico
- Non consumare quantità eccessive di caffè e altre bevande contenenti caffeina prima dell’allenamento, questa infatti oltre ad avere un’azione diuretica, riduce la biodisponibilità di alcune sostanze come aminoacidi, calcio, vitamina B2, ferro e creatina.
