Lo studio dei disturbi legati alla depressione ha rivelato l’importante ruolo del metabolismo e dell’alimentazione nella prevenzione e cura di disturbi nervosi come ansia, stress e depressione. In particolare è importantissimo il ruolo di serotonina, triptofano e melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel sistema nervoso centrale.
La serotonina è importante in quanto:
- regola l’umore
- regola il sonno
- riduce l’ansia
- riduce l’insonnia, le fitte muscolari e lo stato d’eccitazione
Il triptofano è un aminoacido essenziale, è importante perché serve per la sintetizzazione di serotonina.
Quindi, il consumo di cibo ricco di triptofano è particolarmente indicato nella cura dello stress, dell’ansia , dell’insonnia e della depressione.
Altra importante funzione di questo aminoacido è legato alla melatonina.
La melatonina è un ormone secreto dall’epifisi, le principali funzioni sono:
- regolazione del ritmo sonno-veglia
- induzione fase REM
- adattamento alle variazioni di fuso orario (jet-lag)
- secrezione di importanti ormoni.
Vitamina B6
In generale le vitamine sono tutte importanti per la nostra salute. In particolare molte delle vitamine del complesso B sono importanti per le funzionalità del sistema nervoso.
In particolare, importantissima in questo caso è la vitamina B6, è infatti fondamentale per sintetizzare la serotonina, la norepinefrina e la dopamina.
La vitamine è importantissima inoltre per il metabolismo degli aminoacidi e per il metabolismo del triptofano.
Alimenti ricchi di vitamina B6
- Corn flakes e muesli
- Semi e frutta secca: pistacchio, noci, nocciole, semi di girasole, burro di arachidi, sesamo
- Carni: petto di pollo, manzo
- Pesce: tonno, salmone, merluzzo
- Cereali integrali
- Germe di grano
- Legumi, soprattutto lenticchie e fagioli
- Riso integrale
- Farina di grano saraceno e quinoa, per questo particolarmente indicati per i celiaci
- Verdure, soprattutto peperoni, spinaci, patate, piselli
Magnesio
Il magnesio è un minerale molto importante per la nostra salute.
Tra le varie e importanti funzioni, il magnesio regola le funzioni nervose, la sintesi e il funzionamento della serotonina.
Il magnesio agisce come sedativo nervoso comportandosi da ganglioplegico, riduce l’eccitabilità delle fibre muscolari.
Tra i primi a confermare il ruolo fondamentale del magnesio sul sistema nervoso è stato Jean Durlach, ricercatore francese che tra gli anni ’60 e ’80 ha pubblicato decine di articoli sull’uso terapeutico di questo minerale.
Il magnesio è efficace contro vari disturbi ricollegabili allo stress, come ipereccitabilità muscolare (spasmi, crampi) ansia, tachicardia, extrasistoli e diarrea emotiva.
Importante ricordare che una carenza di magnesio può provocare disturbi neuro-muscolari come debolezza muscolare, irritabilità, stanchezza e confusione mentale, mal di testa, sindrome premestruale.
Alimenti ricchi di magnesio
- Semi e frutta secca: semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi, nocciole
- Cereali integrali
- Vegetali a foglia verde
- Banane
- Farina di grano saraceno
- Fiocchi di avena
- Germe di grano
- Tofu
- Legumi, soprattutto fagioli, fagioli azuki, lenticchie, ceci
Inositolo (B7)
L’inositolo è un composto organico , nel corpo umano si trova in gran parte nelle cellule del sistema nervoso.
L’inositolo è utile contro gli stati di depressione e ansia in quanto accresce la sensibilità dei recettori nervosi alla serotonina.
L’integrazione di inositolo allevia la depressione e i disturbi ossessivi e compulsivi e la sensazione di panico.
Alimenti ricchi di inositolo
- Cereali integrali
- Germe di grano
- Agrumi
- Frutta
- Frutta secca
Carboidrati
I carboidrati in questo caso sono importanti perché migliorano l’assorbimento del triptofano, oltre che per dare l’energia necessaria ad affrontare le attività quotidiane.
Cosa evitare
Per chi soffre di stati d’ansia e irritabilità, soprattutto se accompagnati da insonnia, è consigliabile non consumare o comunque non abusare di caffè e di altre bevande contenenti caffeina come il tè, l’erba mate e non usare integratori contenenti piante officinali come il guaranà.
La caffeina ostacola infatti la produzione di serotonina, favorisce quindi gli stati di eccitabilità e di ansia, soprattutto in persone predisposte.
Altre sostanze da evitare sono l’alcol e il tabacco in quanto hanno effetto deprimente sul cervello. Inizialmente agiscono sulle dopamine, ma alla lunga contribuiscono a stati d’ansia e depressione.
Inoltre, queste sostanze contrastano l’assorbimento di vitamine e altri nutrienti importanti.
